¿Grasas buenas o malas? Un poco más complejo que eso..

Muchas personas tienen un concepto global equivocado de las grasas.

Eliminar todas las grasas de la dieta no es la opción más saludable ya que hay ácidos grasos que son esenciales para tener un buen funcionamiento de nuestro organismo ya que son elementos estructurales de nuestras celulas y son transportadores naturales de viaminas liposolubles como la A, D, E y K.

Existen diferentes tipos de grasas y cada una de ellas tiene un efecto diferente en nuestro organismo, vamos a hablar de cada una por separado para entenderlo mejor:

  1. LAS GRASAS SATURADAS: MAL VISTAS PERO NO TAN MALAS

¿Son todas las grasas saturadas tan perjudiciales?

En la nutrición clásica los ácidos grasos saturados se han demonizado por su relación con el aumento del colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

No obstante, los ácidos saturados son mucho más estables a cuando son sometidos a altas temperaturas y no se oxidan tan facilmente como los ácidos polinsaturados.  

Además, en informes publicados por la European Food Information Council destacan diferentes beneficios de los diferentes ácidos saturados:

  • El ácido butírico regula la expresión de varios genes y puede intervenir en la prevención del cáncer, deteniendo el desarrollo de las células cancerígenas;
  • El ácido palmítico participa en la regulación de las hormonas;
  • El ácido palmítico y el mirístico participan en la transmisión de mensajes entre células y en la función inmunitaria.

Cuando observamos la capacidad de aumentar el colesterol de cada uno de los ácidos grasos, destacan que los de cadena corta, es decir el palmítico, laurico y míristico es transformado más rápidamente en grasa monoinstaturada en el hígado.

Conclusión sobre las grasas saturadas: Este tipo de grasas no son tan perjudiciales como nos han venido diciendo los últimos 40 años, al contrario, nos pueden proporcionar algunos beneficios interesantes para el organismo. Es importante, elegir grasas saturadas de calidad provenientes de alimentos naturales y orgánicos. 

Fuentes de Grasas Saturadas Recomendadas:

  • Aceite de Coco (Extracción en frío y coco orgánico)
  • Mantequilla clarificada orgánica (Ghee)
  • Grasa de animales (pollo/pavo eco)
  • Mantequilla de leche ecológica

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2. GRASAS INSATURADAS: LAS MÁS BUENAS

Son las que se encuentran en alimentos de origen vegetal como los aceites vegetales (aceite de oliva, girasol o maíz). También en frutos secos (nueces, almendras…) y en semillas (sésamo, girasol, lino). Los aceites de coco o de palma, aunque son aceites de origen vegetal, contienen ácidos grasos saturados, en lugar de ácidos grasos insaturados.

Se dividen en Monoinsaturados y Polinsaturados: 

  • Monoinsaturadas: El más representativo es el ácido oleico presente principalmente en aceite de oliva y otras grasas de origen vegetal como los aceites de semillas (aceite de girasol, aceite de colza). También se encuentran en las nueces, almendras y aguacates.avocado-829092_640 (1).jpg

En un metanálisis publicado por la American Diabetes Association dice se prueba la asociación entre la reducción de factores de riesgos metabólicos en pacientes con diabetes tipo 2 en dietas ricas en ácidos grasos monoinstaturados. En otros estudios publicados por éstos, demuestran que el consumo de estos ácidos grasos en dietas hipocalóricas contribuye a la pérdida de peso en el caso de personas obesas.

  • Polinsaturados: Estos son los famosos Omega que seguro que habrás escuchado hablar.  Son esenciales para nuestro organismo porque no las puede sintetizar y deben ser suministradas a través de la dieta diaria para regular procesos metabólicos de los sistemas cardiovascular, inmune y pulmonar, entre otros.

Están presentes en alimentos de origen vegetal y animal. Existen dos familias dentro de éstos:

  • Omega 3:  dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) muy presente en pescados azules. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en aceite de soja, aceite de colza, frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, etc
  • Omega 6: entro de este grupo se encuentra el ácido linoleico presente en el aceite de soja, aceite de maíz, aceite de girasol y en frutos secos (nueces, entre otros).

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Numerosos estudios prueban los beneficios del consumo de estos ácidos grasos:

  • Reducción de la inflamación neurológica y retraso en la aparición de problemas cognitivos en la vejez (4)
  • Reducción de la inflamación en casos de obesidad (5)
  • Reducción de la resistencia a la insulina (6)
  • Reducción de la tensión arterial  (7)
  • Reducción de los niveles de colesterol LDL (8)
  • Parece haber indicaciones de que el mayor consumo de ácido graso n-3 podría estar relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, lo que no sucede con el ácido graso n-6(11)

Conclusión sobre las grasas insaturadas: Se han demostrado sus numerosos beneficios sobretodo en casos de inflamación por lo que es recomendable su consumo diario.

3. GRASAS HIDROGENADAS o TRANS: LAS MÁS MALAS

Las grasas trans son grasas insaturadas que se forman en el procesado industrial de algunos alimentos conocido como hidrogenación, durante el cual cambian su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas, convirtiéndose en grasas sólidas. Se encuentran en alimentos fritos, snacks, productos horneados industriales (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas.

Hay conclusiones convincentes de que los TFA tienen un efecto adverso en los lípidos en sangre y por lo tanto aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.(9)

También provocan inflamación de baja intensidad y, especialmente en personas propensas a desarrollar resistencia a la insulina, reducen la sensibilidad a la insulina, lo que se relaciona con la diabetes de tipo 2. (10)

Hay consenso científico sobre el vínculo entre el consumo y el aumento de riesgo cardiovascular. 

Conclusión sobre las Grasas Trans: Hay una evidencia clara de sus efectos nocivos en nuestra salud y por eso motivo debemos evitarlas totalmente. 

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Espero que con este artículo hayas entendido un poco mejor lo que se ha visto actualmente a nivel científico sobre las grasas, no obstante, sabemos que la ciencia evoluciona y puede ser que en un cierto tiempo cambien las recomendaciones..

Seguiremos leyendo y aprendiendo día a día,

Un abrazo,

Anna

PD: Si necesitas más información, tienes dudas o quieres un asesoramiento personalizado no dudes en escribirme a ekonaizblog@gmail.com

Bibliografía: 

  1. http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html
  2. http://www.eufic.org/article/es/salud-estilo-de-vida/comida-sana/artid/Analisis-grasas-saturadas/
  3. Korat A, Malik V, Hu F. Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, Diabetes Care 2016 Aug; 39(8): 1448-1457. Disponible en: http://dx.doi.org/10.2337/dc16-0513
  4. Cutuli D. Functional and structural benefits induced by omega-3 polyunsaturated fatty acids during aging. Curr Neuropharmacol. 2016 Jun 13.
  5. Yue Wang, Feiruo Huang. N-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Inflammation in Obesity: Local Effect and Systemic Benefit. Biomed Res Int. 2015; 2015: 581469. Published online 2015 August 3. doi: 10.1155/2015/581469
  6. Liu, Han-Qiang et al.A high ratio of dietary n-3/n-6 polyunsaturated fatty acids improves obesity-linked inflammation and insulin resistance through suppressing activation of TLR4 in SD rats. Nutrition Research , Volume 33 , Issue 10 , 849 – 858
  7.  Kolbrun Sveinsdottir , Emilia Martinsdottir , Alfons Ramel Blood pressure-lowering effects of long chain n-3 fatty acids from meals enriched with liquid fish oil and from microencapsulated powder. International Journal of Food Sciences and Nutrition
  8. Abeywardena MY, Patten GS.Role of ω3 long-chain polyunsaturated fatty acids in reducing cardio-metabolic risk factors. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2011 Sep 1;11(3):232-46.
  9. Brouwer I, Wanders A & Katan M (2013). Trans fatty acids and cardiovascular health: research completed? European Journal of Clinical Nutrition 67(5): 541-547.
  10. Kalupahana N, Claycombe K & Moustaid-Moussa N (2011). (n-3) Fatty acids alleviate adipose tissue inflammation and insulin resistance: mechanistic insights. Advances in Nutrition : An International Review Journal 2(4):304-316.
  11. World Cancer Research Fund (WCRF) / American Institute for Cancer Research (AICR) (2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC. USA.

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