Vitamina D: Cómo obtenerla en invierno

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La vitamina D es una vitamina liposoluble y que nuestro cuerpo fabrica en nuestra piel con la ayuda del sol (UVB) y algunos pocos alimentos.

fotografiando-bajo-la-lluvia-en-bilbao-10En invierno, sobretodo en los países nórdicos, es habitual que las personas sufran déficit de esta vitamina por las pocas horas de exposición solar. No obstante, me he planteado que en la zona norte como es Bilbao y alrededores también puede ser un problema ya que no son muchas las horas de sol de las que podemos disfrutar.

La importancia de esta vitamina: 

1. La vitamina D ayuda a la absorción del calcio y fósforo: Imprescindible para tener buena salud osea. Su falta puede provocar raquitismo en la infancia, osteomalacia y osteoporosis en la vejez.

2. Interviene en otros tejidos, especialmente en el sistema inmunitario. Su déficit podría intervenir en enfermedades autoinmunes, tuberculosis etc.

3. Se ha visto su relación con el cáncer. Su déficit podría hacer aumentar un 30-50% de probabilidades de padecer cáncer, sobretodo de ovarios, mama, leucemia y próstata entre otros.

¿Como puedo saber si tengo bien mis niveles de vitamina D?

Se puede ver en un análisis de sangre, generalmente se mesura un metabolito activo de la vitamina D: la 25-dihidroxivitamina D o calcidiol. Si quieres saber tus niveles, puedes pedirle esta prueba a tu médico de cabecera o tu médico habitual.

Los niveles sanguíneos se describen ya sea como nanogramos por mililitro (ng / mL) o nanomoles por litro (nmol / L), donde 0,4 ng / mL = 1 nmol / L.

Los niveles inferiores a 30 nmol / L (12 ng / ml) son demasiado bajos para los huesos o la salud en general, y los niveles por encima de 125 nmol / L (50 ng / ml) son probablemente demasiado altos. Los niveles de 50 nmol / L o superior (20 ng / ml o superior) son suficientes para la mayoría de los individuos.

¿Cómo puedo yo obtener vitamina D durante el invierno?

1. Es recomendable hacer una exposición de 20 minutos diarios al sol sin protección. Es importante que sean horas en que el sol no sea muy intenso,las 10-12h, para evitar quemadas u otros problemas en la piel.  Si tu piel es muy delicada, de tono muy claro o con problemas específicos siempre es recomendable preguntar a tu dermatólogo. Si vas a estar más de 30 minutos es importante aplicar algún filtro solar, mineral a ser posible.

pescado-22. Hay algunos alimentos de los cuales podemos obtener vitamina D: Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D. Son pescados con un alto contenido en Omega 3, pero también últimamente con fama de tener metales pesados, así que os recomiendo saber de dónde proceden y no abusar de ellos.

El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades. Los champiñones proporcionan algo de vitamina D. El contenido de vitamina D también se está reforzando por la exposición de ciertos hongos disponibles comercialmente a la luz ultravioleta.

Las recomendaciones de cantidad de vitamina D que necesitamos son:

Lactantes (ingesta adecuada de vitamina D)

  • 0 – 6 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg] por día).
  • 7 – 12 meses: 400 UI (10 mcg/día).

Niños:

  • 1 – 3 años: 600 UI (15 mcg/día).
  • 4 – 8 años: 600 UI (15 mcg/día).

Niños mayores y adultos:

  • 9 – 70 años: 600 UI (15 mcg/día).
  • Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día).
  • Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día).

La vitamina D también se puede encontrar en los complementos y alimentos enriquecidos y viene en dos formas diferentes:

  • D2 (ergocalciferol)
  • D3 (colecalciferol)

Primero, es importante que sepamos nuestros niveles en sangre de esta vitamina, mejor que intentemos obtenerlo de forma natural y si tenemos un déficit importante, difícil de revertir de manera natural, entonces será necesaria una complementación.

Bibliografía:

MIRANDA C, Daisy et al . DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO DE LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D. Rev. chil. nutr.,  Santiago ,  v. 36, n. 3, sept.  2009 .   Disponible en http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182009000300009&lng=es&nrm=iso>. accedido en  03  marzo  2015.  http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182009000300009.

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