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¿Qué bebidas saludables puedo pedirme en verano?

Quizás estás de vacaciones, estás esperando para hacerlas o ya has regresado de ellas.

Si te preocupa tu salud y tu alimentación seguro que te habrá ocurrido de entrar en dudas a la hora de pedir alguna bebida en bares o restaurantes ya que muchas veces encontrar opciones saludables no es tarea fácil. 

El problema que nos encontramos es que la mayoría de refrescos del mercado tienen mucha cantidad de azúcares, por no hablar de colorantes, conservantes, y otros químicos. Porque igual algunos pensarás, pues yo me bebo una Cocacola Zero y ya está. Pues, igual es peor, porque lleva aspartamo y ciclamato de sodio, substancias químicas sin ningún beneficio para nuestro cuerpo.

Después habrá quien dice, pues yo bebo vino tinto, que dicen que va muy bien para el corazón. Quizás puedes confiar en el resveratrol, substancia antioxidante, pero para conseguir un efecto anticancerígeno real, tendríamos que beber cuarenta litros de vino por día, lo que nos resulta imposible y completamene tóxico. 

Además, hay algunos estudios que hablan de efectos dañinos del alcohol a pequeñas dosis, es decir, que con una copa de vino o una cerveza ya estaríamos expuestos a tener daños neurológicos. 

Y ahora viene la pregunta, ¿Qué puedo beber?

Te voy a ir indicando primero las mejores opciones y finalmente las que escogeríamos si no hay nada mejor:

  1. Smoothies y batidos de fruta natural hechos al momento y si sabes que la fruta es ecológica mucho mejor, aunque eso ya sería mucho pedir. Es importante que no sean smoothies o batidos envasados ya que suelen llevar azúcar añadido y conservantes que no interesan en absoluto. Esta opción es buena para tomar a media mañana o a media tarde. Nos aportará agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y mucha fibra. top-view-1248950_640
  2. Los zumos naturales hechos al momento y si son con un extractor lento de zumos ideal. Cada vez son más bares los que tienen zumos detox en su carta de bebidas, busca en bares alternativos y modernos, en Bilbao ya tenemos alguno como el Brass situado en la calle Licenciado Poza 27. Esta opción es buena a cualquier hora del día, nos aportará muchos antioxidantes, vitaminas y minerales que se van absorber rápidamente al prescindir de la fibra.Pero cuidado,  no abuses de ellos ya que al no tener fibra también se eleva tu glucosa en sangre más fácilmente.
  3. Aguas terapéuticas de fruta o verdura frescas. Es un preparado de agua muy fácil de hacer pero quizás te puede costar de encontrar. Se trata de agua con fruta fresca y verdura o hierbas aromáticas dejadas en el fondo un par de horitas. De esta forma, el agua adquiere algunas vitaminas propias de las frutas o verduras que le hemos añadido. Una opción de emergencia si no quieres agua sola puede ser, agua fresca y le pides al camarero que te traiga unas rodajas de limón, dejas reposar un poco y ya tienes un agua con sabor. mineral-water-with-strawberries-1411368_640 (1)
  4. Las infusiones o tés con hielo pueden ser también una buena opción. Sería la forma más natural de hacerte tu propio Ice-Tea ya que los de lata o botella llevan muchísimos aditivos. Es tan simple como pedirte la infusión que te gusta más y añadirla a un vaso con una buena cantidad de hielos.
  5. Mocktails, los nuevos cocktails sin alcohol. Son cócteles sin alcohol que usan zumos naturales en vez de refrescos o zumos envasados.  Esta opción se ha puesto de moda en mundo healthy y es una buena opción para estar tranquilamente tomando algo en un pub o en una terracita ya entrada la tarde.pink-926323_640.jpg
  6. La horchata de chufa natural resulta un prébiotico muy adecuado siempre que sea sin azúcares ni aditivos añadidos. En la zona de Catalunya o Valencia podrás encontrarlas en heladerías o turronerías artesanas. Si quieres pedirte horchata para casa te recomiendo la de  Mon Orxata, que tienen una versión de horchata ecológica y sin azúcares añadidos.
  7. Refrescos ecológicos tipo los Whole Earth. Estos resultan bastante aceptables ya que están elaborados solamente con agua mineral con gas, malta de cebada, zumo de limón, aromas naturales y está edulcorado con un punto de jarabe de Agave ecológico. No llevan aditivos ni conservantes . No obstante, los encontrarás solamente en tiendas o bares ecológicos y/o veganos.
  8. Cerveza 0,0 y sin gluten. Parece que estoy diciendo algo muy complicado pero las cervezas elaboradas con malta en vez de trigo serían aptas para intolerantes al gluten (para celíacos verificar etiquetas) y en cervecerías o pubs podemos encontrar está opción que sería la ideal. Si no la encontramos sin alcohol, podemos escoger alguna cerveza elaborada con malta como puede ser la Ambar, Daura Estrella Damm, San Miguel GR o Estrella Galicia GF.

 

Sé que es una odisea conseguir opciones saludables fuera de casa pero con un poco de imaginación seguro que sales del paso sin recurrir a refrescos azucarados o bebidas alcohólicas. 

¿Quieres que te asesore y te dé más información de cómo mejorar tu salud a través de la alimentación?

Puedes escribirme a ekonaizblog@gmail.com y te daré más información sobre las consultas. Recuerda que si reservas tus sesiones de septiembre ahora, tienes un 10% de descuento en tu primera visita. 

Espero que disfrutes de estos días de vacaciones, yo me voy de viaje unos días pero iré actualizando mis redes sociales, sobretodo estaré activa en mi instagram, así que puedes seguirme si quieres ver mis platos healthy, paisajes, restaurantes etc..

Un abrazo,

Anna.

 

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Espaguetis de calabacín con pesto rosso digestivo

Hoy te traigo una receta muy ligera para pasar estos días de calor veraniego.

Es un primer plato divertido y que puede servir también para que los niños coman calabacín crudo con todas sus propiedades:

  • Nos proporciona una buena hidratación ya que el calabacín contiene un 95% de agua.
  • Contiene vitamina B9 y fósforo que contribuyen al buen funcionamiento cerebral.
  • Nos proporciona efecto antioxidante gracias a la vitamina A, C, y E.
  • Su alto contenido en magnesio y calcio lo convierten en un aliado para nuestro sistema musculoesquelético.  

La salsa de Pesto Rosso la elaboramos principalmente con tomate ecológico y podemos destacar las siguientes virtudes:

  • Alto contenido en licopeno que es un carotenoide  con un potente efecto antioxidante y anticancérigeno. 
  • Está compuesto por otro potente antioxidante llamado Glutatión, responsable de eliminar los tóxicos del cuerpo. 
  • Muy rico en potasio y calcio que ayudan al equilibrio de líquidos en el cuerpo. 
  • El tomate contiene mucha vitamina C y A que nos protegen contra enfermedades  importantes como puede ser el Alzheimer. 

¿Porque he llamado a la salsa Pesto Rosso Digestivo? Porque he elaborado una salsa similar al pesto rosso pero con ingredientes más digestivos y con proporciones que nos van a sentar bien a los que tenemos el sistema digestivo muy delicado como es mi caso.

Es muy facilita, te cuento..

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Material Necesario: 

  • Yo utilizo la Spirelli de Conasi para para elaborar los espaguetis de calabacín pero puedes usar un pelador convencional y puedes conseguir también formas alargadas.
  • Para mezclar los ingredientes de la salsa yo utilicé un mortero de madera pero puedes usar el procesador de alimentos que tengas en casa si te gusta una textura más fina.
  • Sartén pequeña.

Ingredientes para 2 personas: 

  • 1 Calabacín Grande o 2 medianos
  • 1 Tomate Grande Maduro
  • 1 puñado de anacardos
  • 1/3 de diente de ajo
  • 3 hojas de menta
  • 2 Cucharadas de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
  • Perejil rallado
  • 1 pizca de Sal del Himalaya

Elaboración: 

  1. Utiliza bien sea el Spirelli o el pelador para conseguir los espaguetis de calabacín. Resérvalos.
  2. Corta a dados pequeños el tomate y ponlo en el mortero o en el procesador de alimentos junto a los anacardos, el ajo y la menta. Tritura mientras vas añadiendo el aceite de oliva y finalmente añade la sal.
  3. Añade la salsa a la sartén y caliéntala 3 minutos a temperatura baja sin que llegue a freir. Una vez está caliente ya puedes emplatar.
  4. En un plato, coloca los espaguetis, encima pon la salsa y finalmente espolvorea el perejil para decorar y voilà!

¿Fácil verdad? Anímate a probarlo, en un cuarto de hora tienes un plato ligero, digestivo y muy nutritivo que te sorprenderá.

Si quieres aprender más sobre alimentación saludable o quieres una pauta personalizada, no dudes en pedirme información en ekonaizblog@gmail.com

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Un abrazo,

Anna.

 

 

 

 

 

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¿Grasas buenas o malas? Un poco más complejo que eso..

Muchas personas tienen un concepto global equivocado de las grasas.

Eliminar todas las grasas de la dieta no es la opción más saludable ya que hay ácidos grasos que son esenciales para tener un buen funcionamiento de nuestro organismo ya que son elementos estructurales de nuestras celulas y son transportadores naturales de viaminas liposolubles como la A, D, E y K.

Existen diferentes tipos de grasas y cada una de ellas tiene un efecto diferente en nuestro organismo, vamos a hablar de cada una por separado para entenderlo mejor:

  1. LAS GRASAS SATURADAS: MAL VISTAS PERO NO TAN MALAS

¿Son todas las grasas saturadas tan perjudiciales?

En la nutrición clásica los ácidos grasos saturados se han demonizado por su relación con el aumento del colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

No obstante, los ácidos saturados son mucho más estables a cuando son sometidos a altas temperaturas y no se oxidan tan facilmente como los ácidos polinsaturados.  

Además, en informes publicados por la European Food Information Council destacan diferentes beneficios de los diferentes ácidos saturados:

  • El ácido butírico regula la expresión de varios genes y puede intervenir en la prevención del cáncer, deteniendo el desarrollo de las células cancerígenas;
  • El ácido palmítico participa en la regulación de las hormonas;
  • El ácido palmítico y el mirístico participan en la transmisión de mensajes entre células y en la función inmunitaria.

Cuando observamos la capacidad de aumentar el colesterol de cada uno de los ácidos grasos, destacan que los de cadena corta, es decir el palmítico, laurico y míristico es transformado más rápidamente en grasa monoinstaturada en el hígado.

Conclusión sobre las grasas saturadas: Este tipo de grasas no son tan perjudiciales como nos han venido diciendo los últimos 40 años, al contrario, nos pueden proporcionar algunos beneficios interesantes para el organismo. Es importante, elegir grasas saturadas de calidad provenientes de alimentos naturales y orgánicos. 

Fuentes de Grasas Saturadas Recomendadas:

  • Aceite de Coco (Extracción en frío y coco orgánico)
  • Mantequilla clarificada orgánica (Ghee)
  • Grasa de animales (pollo/pavo eco)
  • Mantequilla de leche ecológica

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2. GRASAS INSATURADAS: LAS MÁS BUENAS

Son las que se encuentran en alimentos de origen vegetal como los aceites vegetales (aceite de oliva, girasol o maíz). También en frutos secos (nueces, almendras…) y en semillas (sésamo, girasol, lino). Los aceites de coco o de palma, aunque son aceites de origen vegetal, contienen ácidos grasos saturados, en lugar de ácidos grasos insaturados.

Se dividen en Monoinsaturados y Polinsaturados: 

  • Monoinsaturadas: El más representativo es el ácido oleico presente principalmente en aceite de oliva y otras grasas de origen vegetal como los aceites de semillas (aceite de girasol, aceite de colza). También se encuentran en las nueces, almendras y aguacates.avocado-829092_640 (1).jpg

En un metanálisis publicado por la American Diabetes Association dice se prueba la asociación entre la reducción de factores de riesgos metabólicos en pacientes con diabetes tipo 2 en dietas ricas en ácidos grasos monoinstaturados. En otros estudios publicados por éstos, demuestran que el consumo de estos ácidos grasos en dietas hipocalóricas contribuye a la pérdida de peso en el caso de personas obesas.

  • Polinsaturados: Estos son los famosos Omega que seguro que habrás escuchado hablar.  Son esenciales para nuestro organismo porque no las puede sintetizar y deben ser suministradas a través de la dieta diaria para regular procesos metabólicos de los sistemas cardiovascular, inmune y pulmonar, entre otros.

Están presentes en alimentos de origen vegetal y animal. Existen dos familias dentro de éstos:

  • Omega 3:  dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) muy presente en pescados azules. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en aceite de soja, aceite de colza, frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, etc
  • Omega 6: entro de este grupo se encuentra el ácido linoleico presente en el aceite de soja, aceite de maíz, aceite de girasol y en frutos secos (nueces, entre otros).

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Numerosos estudios prueban los beneficios del consumo de estos ácidos grasos:

  • Reducción de la inflamación neurológica y retraso en la aparición de problemas cognitivos en la vejez (4)
  • Reducción de la inflamación en casos de obesidad (5)
  • Reducción de la resistencia a la insulina (6)
  • Reducción de la tensión arterial  (7)
  • Reducción de los niveles de colesterol LDL (8)
  • Parece haber indicaciones de que el mayor consumo de ácido graso n-3 podría estar relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, lo que no sucede con el ácido graso n-6(11)

Conclusión sobre las grasas insaturadas: Se han demostrado sus numerosos beneficios sobretodo en casos de inflamación por lo que es recomendable su consumo diario.

3. GRASAS HIDROGENADAS o TRANS: LAS MÁS MALAS

Las grasas trans son grasas insaturadas que se forman en el procesado industrial de algunos alimentos conocido como hidrogenación, durante el cual cambian su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas, convirtiéndose en grasas sólidas. Se encuentran en alimentos fritos, snacks, productos horneados industriales (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas.

Hay conclusiones convincentes de que los TFA tienen un efecto adverso en los lípidos en sangre y por lo tanto aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.(9)

También provocan inflamación de baja intensidad y, especialmente en personas propensas a desarrollar resistencia a la insulina, reducen la sensibilidad a la insulina, lo que se relaciona con la diabetes de tipo 2. (10)

Hay consenso científico sobre el vínculo entre el consumo y el aumento de riesgo cardiovascular. 

Conclusión sobre las Grasas Trans: Hay una evidencia clara de sus efectos nocivos en nuestra salud y por eso motivo debemos evitarlas totalmente. 

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Espero que con este artículo hayas entendido un poco mejor lo que se ha visto actualmente a nivel científico sobre las grasas, no obstante, sabemos que la ciencia evoluciona y puede ser que en un cierto tiempo cambien las recomendaciones..

Seguiremos leyendo y aprendiendo día a día,

Un abrazo,

Anna

PD: Si necesitas más información, tienes dudas o quieres un asesoramiento personalizado no dudes en escribirme a ekonaizblog@gmail.com

Bibliografía: 

  1. http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html
  2. http://www.eufic.org/article/es/salud-estilo-de-vida/comida-sana/artid/Analisis-grasas-saturadas/
  3. Korat A, Malik V, Hu F. Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, Diabetes Care 2016 Aug; 39(8): 1448-1457. Disponible en: http://dx.doi.org/10.2337/dc16-0513
  4. Cutuli D. Functional and structural benefits induced by omega-3 polyunsaturated fatty acids during aging. Curr Neuropharmacol. 2016 Jun 13.
  5. Yue Wang, Feiruo Huang. N-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Inflammation in Obesity: Local Effect and Systemic Benefit. Biomed Res Int. 2015; 2015: 581469. Published online 2015 August 3. doi: 10.1155/2015/581469
  6. Liu, Han-Qiang et al.A high ratio of dietary n-3/n-6 polyunsaturated fatty acids improves obesity-linked inflammation and insulin resistance through suppressing activation of TLR4 in SD rats. Nutrition Research , Volume 33 , Issue 10 , 849 – 858
  7.  Kolbrun Sveinsdottir , Emilia Martinsdottir , Alfons Ramel Blood pressure-lowering effects of long chain n-3 fatty acids from meals enriched with liquid fish oil and from microencapsulated powder. International Journal of Food Sciences and Nutrition
  8. Abeywardena MY, Patten GS.Role of ω3 long-chain polyunsaturated fatty acids in reducing cardio-metabolic risk factors. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2011 Sep 1;11(3):232-46.
  9. Brouwer I, Wanders A & Katan M (2013). Trans fatty acids and cardiovascular health: research completed? European Journal of Clinical Nutrition 67(5): 541-547.
  10. Kalupahana N, Claycombe K & Moustaid-Moussa N (2011). (n-3) Fatty acids alleviate adipose tissue inflammation and insulin resistance: mechanistic insights. Advances in Nutrition : An International Review Journal 2(4):304-316.
  11. World Cancer Research Fund (WCRF) / American Institute for Cancer Research (AICR) (2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC. USA.